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건강한 외식! 무얼 어떻게 먹어야 하나?

손숙미(가톨릭대학교 식품영양학과 명예교수, 전 국회의원)

장상옥 | 기사입력 2024/07/04 [08:50]

건강한 외식! 무얼 어떻게 먹어야 하나?

손숙미(가톨릭대학교 식품영양학과 명예교수, 전 국회의원)

장상옥 | 입력 : 2024/07/04 [08:50]

 

▲ 손숙미 가톨릭대학교 식품영양학과 명예교수(전 국회의원)  

 

 

 세상에서 가장 맛있는 밥은 ‘남이 해준 밥’이란 말이 있다. 한 끼 채우기 위해 허겁지겁하는 외식도 있지만, 분위기 좋은 음식점에서 편안하게 앉아 다른 사람이 서빙해 주는 외식을 하면 바쁜 일상 가운데서도 힐링과 행복을 느끼게 된다.

 

하지만 우리가 하는 외식에는 당장 혀에 닿는 쾌락적인 맛을 위해 짜고 달고 기름진 음식이 많다. 직장인들은 거의 매일 점심으로 먹게 되는 메뉴를 보며 어떻게 먹어야 맛있으면서 건강에도 좋은 음식을 선택할까 고심하게 된다. 건강하게 외식하려면 어떻게 먹어야 할까?

 

첫째 단품 요리보다는 밥과 채소 반찬, 단백질 반찬이 잘 어우러진 한정식(백반)이나 쌈밥 등이 좋다. 냉면, 칼국수, 만두, 볶음밥 등의 단품은 지나치게 탄수화물 양이 많으며 단백질이 부족하고 반찬도 김치밖에 없는 경우가 많아 식사의 영양소 균형이 깨지기 쉽다.

 

감자탕이나 김치찌개, 된장찌개 등은 국물에 소금이 많은데 뜨거울 때 먹으면 짠맛을 잘 느끼지 못해 국물을 많이 먹게 되므로 될 수 있는 대로 약간 식힌 상태에서 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 찌개 종류 중에서는 순두부찌개가 그나마 식물성 단백질이 풍부하고 안에 달걀까지 들어있으면 양질의 단백질과 무기질도 덤으로 얻을 수 있다. 이때 순두부찌개에 밥을 퍽 부어서 말아 먹으면 국물을 다 먹게 된다. 대신 밥 위에 순두부를 약간씩 끼얹으면서 먹고 반찬을 많이 먹으면 소금 섭취도 줄이고 균형 잡힌 식사에 도움이 된다.

 

둘째 고기 종류를 택할 때는 삼겹살, 등심구이 보다는 샤브샤브나 불고기가 좋다. 삼겹살은 아무리 상추, 깻잎 등을 많이 먹는다고 해도 고소한 맛 때문에 과잉 섭취하기가 쉽고 또 포화지방이 많아 자칫하면 비만과 고지혈증의 원인이 된다. 꼭 먹고 싶으면 한 달에 한 번 정도가 좋다. 샤브샤브는 굽거나 튀기지 않고 물에 익혀서 먹게 되므로 발암물질 생성이 적고 무엇보다도 풍부한 채소와 함께 먹는 것이 아주 좋은 점이다. 불고기도 그 자체가 양념이 되어 있어 밥과 다른 반찬과 함께 먹으면 고기를 과잉섭취 하지 않고 균형잡힌 식사를 할 수 있다. 돈까스나 탕수육처럼 고기를 튀긴 음식은 트랜스 지방이 많아 어쩌다 한번 먹는 것이 좋다.

 

셋째 중식당보다는 양식당이나 일식당이 좋다. 중식당에서는 짜장면보다는 짬뽕이나 우동이 해산물이나 채소가 풍부하여 그나마 약간은 균형 잡힌 식사가 된다. 중식당 요리는 별로 짜지는 않지만 기름지고 MSG를 많이 넣어 나트륨 함량이 상당히 높아 다음날 부종 때문에 체중이 확 불어나게 된다. 중식 요리를 먹었다면 후속 면 종류 식사는 하지 않는 것이 좋다. 양식당의 경우에 스테이크나 파스타 요리는 냉 홍차나 다른 음료수만 곁들이지 않으면 의외로 칼로리는 높지 않다. 이때 샐러드를 꼭 곁들이는 것이 균형잡힌 식사에 좋다. 

 

일식당은 생선 초밥의 경우 밥의 양이 많아 의외로 탄수화물과 칼로리가 높다. 따라서 밥으로 된 일품요리보다는 생선구이 정식처럼 반찬이 많이 딸려 나오는 메뉴가 좋다. 패스트 푸드의 경우 가끔 햄버거가 먹고 싶으면 감자튀김과 콜라가 따라 나오는 세트 메뉴보다는 우유나 코울슬로(양배추 샐러드)를 곁들이는 것이 좋다.

 

 

 

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